Il ritmo del nostro respiro …

Ernst van Aaken, medico e allenatore tedesco, sosteneva che quando si inizia a correre si deve tenere un andatura tale per cui: “si è perfettamente in grado di chiacchierare”. Tutti abbiamo provato sulla nostra pelle che quando si svolge un’attività intensa come uno scatto di corsa la respirazione si fa affannosa e non si riesce a parlare fluidamente. La frequenza dei respiri aumenta e la durata delle fasi di espirazione (in cui si emette l’aria e, dunque, si possono produrre i suoni) si riduce tanto che si riesce a parlare soltanto a monosillabi.

Un momento di corsa con respirazione “rilassata”

L’entità della ventilazione (vale a dire la quantità di aria inspirata ed espirata al minuto), infatti, è tanto maggiore quanto più alta è la concentrazione di anidride carbonica nel sangue, che a sua volta dipende da quanto sono impegnati i nostri muscoli. Se nei muscoli si forma pochissimo acido lattico, i livelli di anidride carbonica sono bassi e il respiro è tranquillo; si può dunque conversare agevolmente pronunciando anche parole e frasi lunghe. Ma, se la velocità di corsa sale e di conseguenza la produzione di acido lattico aumenta, il livello di anidride carbonica nel sangue aumenta, i respiri si fanno più frequenti e la durata dell’espirazione si riduce tanto che non si è in grado di parlare. Perciò se l’andatura consente di chiacchierare tranquillamente, significa che non si è impegnati in maniera eccessiva. In caso contrario dobbiamo ridurre il ritmo di corsa o di camminata. Queste sensazioni di fatica e affanno si raggiungeranno in seguito all’aumento della velocità e quindi dell’intensità di corsa ma solamente quando saremo già in grado di correre ad una determinata velocità per un periodo di tempo abbastanza lungo.

Un momento dove la respirazione è un po’ più affannosa

Molti studiosi hanno cercato di dimostrare quanto sia importante il rapporto tra respirazione e impegno del nostro organismo e quanto sia utile rispettarlo e adottarlo per il principio di costanza e gradualità del lavoro soprattutto se non si dispone di un cardiofrequenzimetro (ma anche se lo si possiede , in quanto conoscere il proprio corpo e capirlo è importantissimo e questa tecnica viene usata anche a livelli più avanzati per monitorarsi velocemente).
Tra i vari studi Fulvio Massimi, è stato uno dei primi a sostenere quanto sia importante, ai fini della scelta dell’allenamento corretto , concentrare l’attenzione sulla respirazione, distinguendo non due diverse situazioni (la respirazione agevole e quella affannosa), ma tre:

RF (corsa con Respirazione Facile): si è nella condizione di correre parlando senza problemi.

RLI (corsa con Respirazione Leggermente Impegnata): il respiro è un po’ affannato, ossia c’è un aumento della ventilazione (che, specie nel primo tratto di corsa, se non si è fatto alcun riscaldamento, può verificarsi in tutti i corridori, a velocità relativamente basse), ma in ogni caso permette di chiacchierare con un po’ di difficoltà. Nella prima fase (fino a quando si riuscirà a correre per un ora consecutiva), se si avverte questa sensazione, è bene rallentare e ritornare alla RF. In seguito si utilizzerà la corsa con questa respirazione per migliorare le prestazioni.

RI (corsa con Respirazione Impegnata): il respiro è molto frequente e profondo, e ciò significa che si sta procedendo a una velocità troppo elevata in rapporto al grado di preparazione, oppure che si sta correndo in salita (all’inizio, in ogni caso, è importante cercare di correre sempre in piano); in questa situazione sarà arduo parlare, se non a monosillabi. All’inizio è inutile raggiungere questo stadio di respirazione; con l’allenamento, quando l’organismo si sarà adattato servirà anche correre con il fiatone.

Sincronizziamo i nostri respiri. Le lingue meglio di no 😉

Quando si inizia o riinizia a correre o camminare questo è un parametro importante e semplice per monitorarsi in maniera facile ed efficace. Per chi non lo sapesse la frequenza respiratoria a riposo è di 12-16 atti al minuto, mentre durante l’esercizio fisico intenso può arrivare anche a 35-45 atti al minuto.
Nel canicross questo parametro della respirazione è molto importante anche per il nostro amico a quattro zampe. Sapendo che noi siamo la loro coscienza e premettendo che non dobbiamo portarli con noi con umidità e temperature troppo elevate, dobbiamo ricordarci che i parametri respiratori di riferimento variano dai 20-22 al minuto per i cuccioli ai 18-20 nei cani adulti a riposo.
Per misurarli basta osservare il torace dell’animale calcolando il numero di atti respiratori in un minuto (oppure in 15 secondi e moltiplicare per 4), ovviamente questi parametri possono subire delle variazioni in caso di temperature più elevate e malattie come l’obesità. Questi valori ci permettono di monitorare con più attenzione i nostri amici a quattro zampe e, viste le difficoltà che loro hanno nel dissipare calore, ci aiuteranno a capire meglio se è necessario fare più pause o addirittura interrompere l’allenamento.

OK! Adesso che abbiamo detto qualcosina in più sulla respirazione a 6 zampe 😉 , è giunto il momento di iniziare la parte pratica! Allora, vi lascio alle vostre corse … ispira, espira, ispira, espira! 😉

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